אחת השיחות היותר מדוברות בשנים האחרונות בקרב מטופלים ומטפלים הוא השיח על חשיבות התזונה בחיים לצד כאב כרוני. למה? כי למדנו שיש הרבה כלים לשיפור המצב הפיזי ותזונה היא חלק בלתי נפרד ממנו. אנחנו רואים הרבה שאלות שעולות מצד המטופלים בשלל קהילות, אז התיישבנו לחקור את הנושא והבאנו לכם את המדריך המקיף להשפעת התזונה על כאב כרוני.
לפני שנצלול לנושא, אנחנו רוצים להזמין אתכם ואתכן לקהילת מתמודדי הכאב שלנו שהוקמה לטובת כל מתמודדי הכאב הכרוני. כניסה לקהילה
כפי שידוע לנו, כאב כרוני הוא מצב נפוץ ולעתים קרובות מתיש המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. בעוד שטיפולים שונים זמינים, גורם מכריע אחד (שלעתים קרובות מתעלמים ממנו בניהול כאב כרוני) הוא תזונה.
המזון שאנו צורכים יכול להשפיע באופן ישיר ומשמעותי על דלקת, רגישות לכאב ובריאות כללית, מה שהופך את הבחירות התזונתיות לכלי רב עוצמה לטיפול בכאב כרוני.
אז לפני הכל, חשוב לנו לציין כמה נקודות:
- כשאנחנו מטפלים בכאב הכרוני בעזרת שינוי תזונתי, נזכור שזה תהליך. ותהליך הוא עניין של זמן עד שגורפים הצלחות. מנגד אנו רואים מטופלים שמגיבים בצורה מעולה לשינוי התזונתי כבר מתחילת התהליך.
- חשוב להבין שיש פה תהליך דינמי. תהליך שלפעמים נצטרך לעשות מחדש התאמות בתזונה שלנו. וזה בסדר ולגיטימי כי הגוף עובר שינוי.
- חשוב מאוד להתייעץ עם איש או אשת מקצוע בתחום להתאמה נכונה של תפריט תזונתי. (תזונאית, נטורופתית וכ"ד)
- אנו ממליצים שאיש המקצוע (שמטפל בכם ומתאים לכם את התזונה הנכונה לכם) מכיר את המחלה איתה אתם מתמודדים. רצוי לבדוק זאת טרם הגעה לפגישה.
- הכינו מראש תוצאות פאנל בדיקות דם מעודכנות.
- תוודאו טרם פגישה עם איש מקצוע שיש בידיו את הכלים לקרוא ולהבין את תוצאות בדיקות הדם בכדי להתאים לכם את התזונה הטובה ביותר לגוף שלכם.
אנחנו חושבים שזה חשוב לחזור ולהבין את נושא הכאב הכרוני. כל התחלת מאמר אנחנו מזכירים לקוראים את ההיבטים בכדי לחזק את ההבנה של הנושא. כנאמר – ידע זה כוח.
הבנת כאב כרוני:
כאב כרוני נמשך שבועות, חודשים או אפילו שנים, לרוב ללא סיבה ברורה. זה יכול לנבוע ממצבים כמו דלקת פרקים, אנדומטריוזיס, פיברומיאלגיה, נוירופתיה, או לנבוע מפציעות וניתוחים ועוד…
המורכבות של כאב כרוני פירושה שהטיפול חייב להיות הוליסטי, תוך התייחסות לא רק לתסמינים אלא גם לגורמים הבסיסיים כמו תזונה ואורח חיים.
הקשר בין תזונה לכאב כרוני:
מחקרים הראו כי מזונות מסוימים יכולים להחמיר או להקל על כאב כרוני. המנגנון העיקרי שדרכו התזונה משפיעה על הכאב הוא דלקת. תהליכים דלקתיים ממלאים תפקיד משמעותי במצבי כאב כרוני, ומזונות רבים יכולים לקדם או להפחית דלקת.
מזונות שיש להימנע מהם
1. מזונות ומשקאות ממותקים:
סוכר הוא האשם העיקרי בקידום דלקת. צריכת כמויות גבוהות של סוכר יכולה להעלות את רמות סממני הדלקת בגוף. מחקר שפורסם ב*Journal of Endocrinology* מצא שצריכת סוכר גבוהה קשורה לייצור מוגבר של ציטוקינים פרו-דלקתיים, שעלולים להחמיר מצבי כאב כמו דלקת פרקים ופיברומיאלגיה.
דוגמאות למזונות ומשקאות ממותקים שיש להימנע מהם:
- משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים
- ממתקים וממתקים
- מאפים ועוגות
- גלידה
- דגנים ממותקים
2. פחמימות מזוקקות:
פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה ומאפים, עלולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולהגביר את הדלקת. למזונות אלו יש אינדקס גליקמי גבוה, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, וכתוצאה מכך, רמות האינסולין. כפי שהודגש במחקר ב*American Journal of Clinical Nutrition*רמות אינסולין גבוהות כרוניות עלולות להוביל לדלקת מערכתית ולהחמיר כאב כרוני.
דוגמאות לפחמימות מזוקקות שיש להימנע מהן:
- לחם לבן ולחמניות
- אורז לבן
- פסטה רגילה
- עוגיות וקרקרים
- פירה אינסטנט
3. שומני טראנס:
שומני טראנס, המצויים במזונות מעובדים רבים ובמרגרינה, ידועים כמעודדים דלקות וקשורים לסיכון מוגבר למספר מחלות כרוניות. מחקר שפורסם ב*Journal of Lipid Research* הראה כי שומני טראנס מעלים את רמות הציטוקינים הדלקתיים בגוף, מה שעלול להעצים תסמיני כאב כרוני.
דוגמאות למזונות המכילים שומני טראנס שיש להימנע מהם:
- מרגרינה
- מזון מהיר מטוגן
- מוצרי מאפה עשויים משמנים מוקשים חלקית
- פופקורן במיקרוגל
- מזונות חטיפים ארוזים
4. בשרים אדומים ומעובדים:
בשר אדום ובשרים מעובדים מכילים רמות גבוהות של שומנים רוויים ומוצרים שיש בהם תוצרים סופיים של גליקציה מתקדמים (AGEs), שניהם יכולים לקדם דלקת. מחקר ב*Journal of Clinical Nutrition* הוכיח שתזונה עשירה בבשר אדום ובשר מעובד קשורות לרמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים ולסיכון מוגבר למצבי כאב כרוני.
דוגמאות לבשרים אדומים ומעובדים שיש להימנע מהם:
- בקר
- נקניקיות
- נקניקיות ונקניקיות
- בשרי מעדניות וסלמי
- חטיפי בשר מעובד
- מוצרי חזיר שכולל בייקון
5. מוצרי חלב:
עבור אנשים מסוימים, מוצרי חלב יכולים להיות דלקתיים. מחקר ב*Journal of Nutrition & Metabolism* מצא שחלבונים מסוימים במוצרי חלב יכולים לעורר דלקת אצל אנשים רגישים, ועלולים להחמיר מצבים כמו דלקת פרקים.
דוגמאות למוצרי חלב שכדאי להיזהר מהם:
- חלב ממקור בקר ושמנת
- גבינה, בעיקר גבינה מעובדת
- גלידה
- חמאה
- יוגורט, בעיקר ממקור בקר, בתוספת סוכרים
מזונות שעשויים לעזור להקל על כאב כרוני:
1. חומצות שומן אומגה 3:
חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כמו גם זרעי פשתן ואגוזי מלך, בעלות תכונות אנטי דלקתיות חזקות. מחקר ב*Journal of Pain* הראה שתוספי אומגה 3 יכולים להפחית את חומרת הכאב בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית. אך לא רק. כיום יש עדויות רבות של מטופלים במחלות שונות שהחומצות הקלו על הכאב שלהם. (Oxford Academic)
דוגמאות למזונות עשירים באומגה 3:
- סלמון ומקרל
- סרדינים ואנשובי
- זרעי פשתן וזרעי צ'יה
- אגוזי מלך
- תוספי שמן אצות
2. מזונות עשירים בנוגדי חמצון:
מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון פירות יער, שוקולד מריר ותה ירוק, יכולים לסייע במאבק בלחץ חמצוני ובדלקות. *Journal of Nutrition* פרסם מחקר המראה שתזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה להפחית סמנים של דלקת ולשפר את תסמיני הכאב בחולים עם מצבים כרוניים.
דוגמאות למזונות עשירים בנוגדי חמצון:
- אוכמניות, תותים ופטל
- שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה)
- תה ירוק ומאצ'ה
- אגוזי פקאן ושקדים
- ארטישוק ותרד
3. כורכום:
הכורכום מכיל כורכומין, תרכובת בעלת תכונות אנטי דלקתיות חזקות ומשככות כאבים. מחקר ברפואת כאב מצא שתוספי כורכומין הפחיתו משמעותית את הכאב ושיפרו את התפקוד הגופני בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית (MDPI).
דרכים לשלב כורכום בתזונה שלך:
- תה כורכום או "חלב מוזהב"
- הוספת אבקת כורכום למרקים ותבשילים
- שימוש בכורכום בקארי ואורז
- נטילת תוספי כורכומין
4. ג'ינג'ר:
ג'ינג'ר שימש במשך מאות שנים כתרופה טבעית לכאב ודלקת. מחקר ב*Journal of Pain* הראה שג'ינג'ר יכול להפחית כאבי שרירים וכאבים, מה שהופך אותו למועיל לסובלים מכאב כרוני.
דרכים לשלב ג'ינג'ר בתזונה שלך:
- תה ג'ינג'ר טרי
- הוספת ג'ינג'ר מגורר לשייקים ולמיץ
- שימוש בג'ינג'ר במוקפצים ומרקים
- נטילת תוספי ג'ינג'ר
5. עלים ירוקים:
עלים ירוקים כגון תרד, קייל ומנגולד עשירים בויטמינים ומינרלים שיכולים לסייע בהפחתת דלקת. *Journal of Clinical Nutrition* פרסם ממצאים המצביעים על כך שתזונה עשירה בירוק עלים קשורה לרמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים והפחתת כאב.
דוגמאות לירוקים עלים לכלול:
- תרד וקייל
- ירוקים ממשפחת מנגולד וקולרד שוויצרי
- ארוגולה וגרגיר נחלים
- חסה רומנית ובוק צ'וי
- מיקרו ירוקים ונבטים
6. דגנים מלאים:
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז חום עשירים בסיבים ויכולים לסייע בהפחתת דלקת. מחקר ב-*Journal of Nutrition* מצא שדיאטות עשירות בדגנים מלאים קשורות לרמות נמוכות יותר של חלבון C-reactive, סמן דלקתי.
דוגמאות לדגנים מלאים לכלול:
- שיבולת שועל ושיבולת שועל
- קינואה ופארו
- אורז חום ואורז בר
- שעורה ובורגול
- לחם ופסטה מדגנים מלאים
7. אגוזים וזרעים:
אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, סיבים ותרכובות אנטי דלקתיות. מחקר ב*American Journal of Clinical Nutrition* הראה שצריכה קבועה של אגוזים וזרעים קשורה לרמות נמוכות יותר של דלקת.
דוגמאות לאגוזים וזרעים לכלול:
- שקדים ואגוזי מלך
- זרעי פשתן וזרעי צ'יה
- גרעיני דלעת וגרעיני חמניות
- פיסטוקים ואגוזי לוז
- זרעי המפ ושומשום
טיפים מעשיים לתזונה להפחתת כאבים:
1. שלב מזונות אנטי דלקתיים: נרצה לכלול מגוון של מזונות אנטי דלקתיים בתזונה, כגון דגים שומניים, פירות יער, עלים ירוקים ואגוזים.
2. הגבלת מזונות מעובדים: נרצה להפחית את צריכת המזונות המעובדים והממותקים, כמו גם בשר אדום ומעובד, כדי להוריד את הדלקת.
3. צריכה גבוהה של נוזלים: צריכה נכונה של נוזלים היא חיונית לשמירה על הבריאות הכללית ויכולה לסייע בהפחתת כאב ודלקת.
4. עקבו אחר רגישויות למזון: נשים לב כיצד הגוף שלנו מגיב למזונות מסוימים. ניהול יומן מזון יכול לעזור לזהות כל מזון שעלול לעורר כאב או דלקת.
5. התייעצו עם תזונאי: כפי שכתבנו בתחילת המדריך, עבודה עם תזונאי יכולה לעזור להתאים תוכנית תזונה מותאמת ומדויקת יותר לצרכים ולמצב הכאב הכרוני שלכם.
סיכום:
תפקידה של התזונה בניהול כאב כרוני מוכר יותר ויותר על ידי חוקרים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות. על ידי בחירה תזונתית קשובה, אנחנו יכולים להפחית את הדלקת ולהקל על הכאב. בעוד ששינויים תזונתיים אינם מרפאים הכל, הם מייצגים מרכיב חשוב באסטרטגיית ניהול כאב מקיפה. נתייעץ תמיד עם אנשי מקצוע לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלנו, במיוחד אם אנחנו מתמודדים עם מצב בריאותי מסוים.
על ידי הבנה ויישום של עקרונות תזונתיים אלה, אנחנו יכולים לנקוט בצעדים יזומים לניהול טוב יותר של מצבינו ושיפור איכות חייהם.
הפניות:
